Hvaða tilfinningar vekur spegilmynd þín í speglinum hjá þér? Gleði og ánægð bros? „Jæja, mamma, það myndi ekki skaða þig að missa að minnsta kosti fimm kíló! Annars geturðu gleymt uppáhalds gallabuxunum þínum . . . "? Eða „En einu sinni voru presskubbar hér . . . "?
Marga dreymir um að léttast hratt og helst án mikillar fyrirhafnar. Það hafa ekki allir tíma og tækifæri til að heimsækja líkamsræktarstöð reglulega. Og einhver skammast sín einfaldlega fyrir að sýna ófullkomna lögun sína, hræddur við samúðarsvip eða athlægi á bak við sig. Ef allt þetta snýst um þig skaltu skipuleggja líkamsræktarstöð heima!
Og við munum einfalda verkefnið þitt - við munum bjóða upp á árangursríkustu æfingarnar fyrir vinsælustu vandamálasvæðin og gefa gagnleg ráð.
Lítil skref að kjörþyngd
Mannsheilinn er latur og varkár. Um leið og hann grunar að erfið líkamleg áreynsla sé í vændum (jafnvel þó í formi harðrar baráttu við ofþyngd) beitir hann strax öllum mögulegum ráðum til að forðast ábyrgð og spara fjármagn í mikilvægari, að hans mati, verkefni. Þess vegna skortir okkur svo oft þrautseigju og hvatningu til að ná tilætluðum árangri. Þú getur barist gegn því! Kaizen mun hjálpa - einföld og áhrifarík tækni sem var fundin upp af viturum japönum. Það er virkt notað í viðskiptum - til stöðugrar umbóta á framleiðslu- og stjórnunarferlum. Í lífinu hjálpar þessi tækni að yfirgefa þægindahringinn sársaukalaust og fara í átt að markmiðinu án þess að óttast hindranir.
Kjarni þess er einfaldur: Hnattræn markmið þarf að skipta í undirmarkmið og þau í verkefni. Þessi hægfara framgangur kemur í veg fyrir mótstöðu og kulnun.
Svo markmið okkar er að léttast. Til að gera þetta þarftu að taka nokkur skref:
Gerðu daginn þinn í lagi. Fyrir eðlileg efnaskipti, þar með talið mikla fitubrennslu, þarf líkaminn rétta hvíld.
Greindu mataræði þitt. Fjarlægðu skaðlega hluti sem er alveg raunhæft að gera án, til dæmis skyndibita, alls kyns bollur og límonaði. Hugsaðu um bragðgóðan og hollan mat sem mettar vel og er ekki sett í formi óframbærilegra brjóta á hliðum og maga.
Komdu á drykkjuáætlun. Án nægjanlegs hreins ókolsýrts vatns verður umframþyngd með þér.
Stundaðu sjálfsmenntun: lestu á netinu (eða öðrum heimildum) um hvernig líkaminn virkar, hvernig hann losar sig við fituforða og vöðvavöxt. Ímyndaðu þér þetta allt.
Fáðu þér íþróttabúning - eitthvað þar sem það verður þægilegt og notalegt fyrir þig að vinna á sjálfum þér, bæta líkama þinn, sem mun vernda þig gegn meiðslum fyrir slysni.
Ákveðið æfingaáætlun. Ákjósanlegur fjöldi kennslustunda er 3-4 sinnum í viku.
Prófaðu mismunandi æfingar og veldu þær sem valda ekki mikilli mótstöðu (sem þýðir að það verður engin ástæða til að taka hlé frá þjálfun).
Karlar og konur léttast á mismunandi hátt
Við munum öll að karlar eru frá Mars og konur frá Venus. Og þessi munur er ekki sá eini.
Líkami konu er hannaður til að fæða barn. Þess vegna safna fallegar dömur fitu miklu auðveldara, því miður. Verkefni manns er að veiða (skilyrt) mammút til að fæða fjölskyldu sína. Þess vegna er líkami hans miklu viljugri til að skilja við fitu og byggja upp vöðva auðveldara. Þetta atriði er mjög mikilvægt að hafa í huga þegar þú skipuleggur þjálfun og mataræði.
Annar þáttur sem hefur áhrif á árangur baráttunnar gegn aukakílóum er aldur.
Á aldrinum 18-30 ára er auðveldara að léttast en eftir 30-35 ár. Í fyrsta lagi hægir á umbrotum með tímanum. Í öðru lagi breytist forgangsröðunin: fjölskylda birtist, eftir að hafa yfirgefið skipunina, tekur kona með margfalt aukinn ákafa þátt í vinnu, sem oft reynist vera kyrrseta, skrifstofustörf. Það eru slæmar venjur sem stuðla að "hamstra".
Eftir 40 ár mæla sérfræðingar með því að konur hafi ekki aðeins hjartalínurit heldur einnig styrktaræfingar í þjálfunaráætluninni - þær hjálpa til við að styrkja vöðva, búa til korsett sem mun styðja líkamann á þroskaðri aldri.
Karlar eru harðari, þola streitu. Þess vegna getur þjálfun verið ákafari.
Árangursríkar æfingar fyrir þyngdartap heima
Jafnvel ef þú vilt virkilega léttast, ættir þú ekki að prófa líkama þinn með of mikilli streitu - fljótt lækkað kíló hafa tilhneigingu til að koma fljótt aftur líka. Og í enn meiri fjölda. Því er hófsemi mikilvægt í hvaða viðleitni sem er. Þú þarft ekki að leggja hart að þér á hverjum degi! Besti kosturinn er að æfa 3-4 sinnum í viku og gefa líkamanum 1-2 daga til að hvíla sig og jafna sig.
Besta leiðin til að brenna fitu er þolþjálfun eða svokölluð þolþjálfun (hlaupa á sínum stað, lyfta hnjánum eða skarast á neðri fótinn, hoppa, hoppa út). Til þess að breytast ekki í uppblásna blöðru, hertu húðina, endurheimtu mýkt, álag á hjartalínurit ætti að vera til skiptis með krafti - loftfirrt (tíð lágstökk með reipi, vinna með útigrill eða lóðum, reiðhjól). Alls, helst, í vikunni ættir þú að fá 2 styrktaræfingar og 1-2 hjartalínurit.
Hvaða æfingar eru árangursríkar til að léttast heima? Þetta geta verið grunnæfingar sem taka þátt í helstu vöðvahópum, sem og rannsókn á vandamálasvæðum.
Armbeygjur. Leggðu áherslu á liggjandi. Réttu handleggina við olnboga, settu í 90 hornoí gólfið. Framkvæmdu armbeygjur án þess að beygja sig í bakinu og án þess að stinga út fimmta punktinn. Ef heildarútgáfan af æfingunni - með réttum fótum - virkar ekki, geturðu gert armbeygjur úr sófanum eða með áherslu á hnén. 1 nálgun - 15-20 armbeygjur.
Upphífingar. Þetta mun krefjast láréttrar stöng. Breiða þarf út hendurnar í þægilega fjarlægð og herða líkamann mjúklega, án þess að hnykla. Hökun ætti að rísa upp fyrir stöngina. Annar kostur væri að hanga einfaldlega á barnum.
Beygja handleggi með lóðum. Æfinguna er hægt að gera standandi eða sitjandi. Taktu handlóð (eða eina handlóð) í hendurnar, beygðu handleggina við olnboga, færðu íþróttabúnaðinn að axlunum, farðu hendurnar aftur í upprunalega stöðu.
Kreppandi hendur. Beygðu olnbogana, taktu lófana saman fyrir framan brjóstið. Fingur vísa upp. Með hámarks áreynslu, kreistu lófana og haltu áfram í nokkrar mínútur í þessari stöðu. Losaðu um lófana, slakaðu á höndum þínum. Endurtaktu æfingu.
burpee. Vinsæl, frekar flókin og áhrifarík æfing sem tekur til allra vöðvahópa - axlir, bringu, bak, kvið, rassinn, fætur. Upphafsstaða - standandi, fætur á axlabreidd í sundur, handleggir lækkaðir meðfram líkamanum. Stökktu djúpt, í hálfu stökki farðu í plankastöðu, ýttu upp einu sinni, hálfhoppaðu aftur í hnébeygju og hoppaðu upp, reyndu að ná upp í loftið með höndunum. Æfingin er gerð nokkrum sinnum í röð. Létt útgáfa - engin armbeygjur.
planki. Einföld, við fyrstu sýn, æfingin gerir þér kleift að æfa alla vöðvahópa. Það er mikilvægt að gera það rétt. Taktu áherslu liggjandi, beygðu handleggina við olnboga til að fá áherslu á framhandleggina. Réttu fæturna, teygðu til baka og láttu sokkana hvíla á gólfinu. Ekki beygja í bakið, ekki stinga út mjaðmagrindinni - halda stönginni. Vertu í þessari stöðu frá 15-20 sekúndum til 1-2 mínútur (fer eftir líkamlegri hæfni).
Lunges. Þeir hjálpa til við að vinna rétt út vöðvana á innra og framhlið læri, rass. Stattu uppréttur, taktu upp magann, taktu herðablöðin saman, settu fæturna á axlarbreidd í sundur. Stígðu fram, beygðu framfótinn í rétt horn (hnéð ætti ekki að fara út fyrir tána), settu aftari fótinn aftan á tána. Haltu bakinu beint, ekki beygja þig eða beygja þig. Farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu það sama með hinn fótinn. Gerðu nokkur sett af 15 endurtekningum.
Pendúll. Æfingin felur í sér skávöðva kviðar, baks, rass, læri. Upphafsstaða - liggjandi á bakinu, kviðvöðvarnir eru spenntir. Lyftu fótunum í rétt horn miðað við gólfið. Teygðu handleggina til hliðanna. Þegar þú andar að þér skaltu lækka fæturna til vinstri, snerta gólfið. Við útöndun, farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu það sama til hægri.
Snúningur. Kviðvöðvarnir vinna. Upphafsstaða - liggjandi á bakinu. Settu hendurnar á bak við höfuðið og festu þær í lásinn. Dragðu fæturna að þér. Hægt er að festa fætur undir einhvers konar stuðningi eða biðja einhvern um að halda. Lyftu líkamanum upp á hné, farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Gerðu 2-3 sett af 15-20 reps.
Plie squat. Klassíska æfingin var fengin að láni frá ballettdansurum. Rassinn og innra lærið taka virkan þátt í æfingunni. Dreifðu fótunum breitt, snúðu tánum út. Haltu bakinu beint. Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig hægt niður. Lærin ættu að vera samsíða gólfinu. Haltu í nokkrar sekúndur neðst. Við brottför, farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu 4 sett af 10-15 endurtekningum.
Svokölluð millibilsþjálfun með mikilli ákefð hjálpar til við að nýta hratt umfram hitaeiningar - þegar 5-6 mismunandi æfingar eru gerðar í hring sem hver um sig tekur til ákveðins vöðvahóps. Dæmi um slíka flókið er tabata. Hringurinn getur falið í sér venjulegar hnébeygjur, hnébeygjur, armbeygjur, bjálka með hné dregin að maganum o. s. frv. Æfingar eru gerðar á miklum hraða - í 20-60 sekúndur, fylgt eftir með 10-40 sekúndum hléi. Því styttra sem hléið er, því meiri álag er æfingin. Milli hringja - hlé 1-1, 5 mínútur.
Íþróttabúnaður - þarftu hann?
Annars vegar geturðu æft heima án æfingatækja og annarra tækja - þyngdin þín mun nægja til að skapa nauðsynlega álag.
Á hinn bóginn mun íþróttabúnaður auka fjölbreytni við æfingar þínar og hjálpa þér að þjálfa tiltekna vöðvahópa betur og auka skilvirkni. Hvernig best er undir þér komið. Við mælum bara með að taka tillit til:
Handlóðir. Þeir hjálpa til við að dæla biceps og triceps, þjóna sem byrði þegar þú framkvæmir lunges, hnébeygjur. Fyrir konur munu lóðir sem vega 2-3 kg vera nóg, fyrir karla þyngri - frá 5 kg. Með tímanum aðlagast líkaminn og það þarf að auka þyngdina.
Expander eða líkamsræktarband(og það er betra að stilla strax með mismunandi viðnámsstigi). Fjölbreyttu og flæktu hnébeygjur, brýr, rólur, fótaupphækkun o. s. frv.
Fitball. Hjálpar til við að draga úr álagi þegar frábendingar eru til staðar.
sippa. Með því að breyta hraða stökkanna er hægt að stilla álag og orkunotkun.
þrýstivals. Hann er léttur, nettur, hentugur fyrir bæði karla og konur. Hjálpar til við að dæla pressunni, herða magann og minnka mittið.
Aðalatriðið er að skaða ekki!
Svo að leitin að ágæti leiði ekki til hruns allra vona og valdi ekki alvarlegum meiðslum, ættir þú að fylgja eftirfarandi grunnreglum:
Allar æfingar byrja með upphitun. Sérstaklega ef þú ert byrjandi íþróttamaður. Aðeins 5-10 mínútur - og vöðvarnir og liðamótin eru upphituð, uppsett fyrir þjálfun.
Á milli setta skaltu gera hlé, en ekki tefja þau - 30 sekúndur duga til að draga andann.
Á meðan þú hvílir skaltu drekka litla sopa af vatni, sérstaklega ef það er hjartaþjálfun.
Ef markmið þitt er að fjarlægja magann þarftu ekki endalaust að dæla pressunni og vinna út hliðarnar. Þetta er þreytandi og fljótt leiðinlegt, sem þýðir að þjálfun getur endað um leið og hún byrjar. Svo ekki sé minnst á þá staðreynd að við léttum okkur ekki á staðnum. Þjálfunarprógrammið ætti að innihalda styrk og hjartalínurit, æfingar fyrir alla vöðvahópa, líka þá sem eru vandamál.
Engin þörf á að pynta sjálfan sig! Þjálfun ætti að veita ánægju en ekki þjáningu.
Til þess að hreyfing hafi áhrif þarf að sameina hreyfingu og kaloríuskort.
Ert þú byrjandi sem er nýbyrjaður á braut sjálfsbætingar og þarfnast stuðnings? Leitaðu aðstoðar fagþjálfara. Hann mun hjálpa til við að semja þjálfunaráætlun, stjórna réttmæti æfinganna, aðlaga mataræði. Eða farðu á líkamsræktarnámskeið. Þá geturðu hjálpað sjálfum þér og öðrum.